Die besten Tipps zum Muskelaufbau - Training zuhause

Durch die Corona-Pandemie waren viele Sportler dazu gezwungen, zuhause zu trainieren, da die Fitnessstudios für eine lange Zeit geschlossen waren. Allerdings ist effektiver Muskelaufbau auf jeden Fall auch in den eigenen vier Wänden möglich - man muss nur wissen, wie man es richtig anstellt. Darüber hinaus gibt es auch Equipment, das beim Erreichen der persönlichen sportlichen Ziele behilflich sein kann. Wie baut man also effektiv Muskeln auf? Was sind die grundlegenden Prinzipien der Trainingslehre? Welches Equipment benötigt man? All diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.

 

Muskeln: Wie wachsen sie überhaupt?

Selbstverständlich wachsen Muskeln nicht von allein, sondern man muss sie einem entsprechenden Reiz aussetzen. Beginnt man mit dem Muskeltraining, kommt es zunächst zu einem Anstieg der Kraft. Anschließend werden die Muskeln immer besser darauf konditioniert, welche Fasern bei bestimmten Übungen kontrahiert, also angespannt, werden müssen. Hier spricht man in Fachkreisen auch von der sogenannten neuronalen Anpassung. Dadurch kann man die Übung immer besser durchführen und von Mal zu Mal das Gewicht steigern.

Muskelaufbau bedeutet im Endeffekt, dass sich der Querschnitt des Muskels vergrößert. Dies geschieht, indem durch intensives Training kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, wodurch die Satellitenzellen aktiviert werden, die für die Reparatur der betroffenen Fasern zuständig sind. Im Rahmen dieses Prozesses kommt es zur Teilung der Zellen, die letztendlich mit der Faser verschmelzen, wodurch diese neue Zellkerne erhält. Diese produzieren im Anschluss Proteine, was in einen letztendlichen Muskelaufbau resultiert.

 

Welches Equipment benötigt man für das Training in den eigenen vier Wänden?

Die Möglichkeiten, um zuhause Muskeln aufzubauen, sind vielfältig. So kann man mit einem Schlingentrainer trainieren, wie zum Beispiel dem aeroSling Slingtrainer, was sich insbesondere für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignet. Ansonsten kann man auch darüber nachdenken, einige Kurzhantel oder eine Langhantel, sowie eine entsprechende Hantelbank zu kaufen. Darüber hinaus gibt es auch noch Kettlebells, Powerracks und Kraftstationen, die mehrere Funktionen in einem Gerät vereinen. Hier kommt es natürlich auch darauf an, wie viel Platz zur Verfügung steht. Wenn man keinen Platz hat, um Hanteln, Bänke oder Kraftstationen zu lagern, sind Widerstandsbänder oder Schlingentrainer eine gute Alternative.

 

Wie sollte man trainieren?

Damit man effektiv Muskeln aufbauen kann, ist es besonders wichtig, dass man nicht zu leicht trainiert. Allerdings sollte man auch nicht zu intensiv trainieren, da man sich ansonsten überlastet und im schlimmsten Fall sogar verletzten kann. Am besten versucht man, sich von Einheit zu Einheit immer weiter zu steigern. Schafft man also zum Beispiel mit einem bestimmten Gewicht acht Wiederholungen, trainiert man so lange mit diesem Gewicht, bis man irgendwann 12 Wiederholungen schafft. Ist das der Fall, erhöht man das Gewicht so hoch, dass man wieder nur acht Wiederholungen schafft. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als "progressive overload". Nun sollte man aber nicht gleich von Anfang an bis zum Versagen trainieren, sondern sich langsam herantasten, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Es ist anfangs ratsam, noch ein paar Wiederholungen in Reserve zu haben.

Wichtig ist außerdem, dass man alle Muskeln gleichermaßen trainiert, da es ansonsten zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur kommen kann. Darüber hinaus sollte man dem Muskel ausreichende Pausenzeiten gönnen - etwa 48 Stunden. So reichen anfangs drei Trainingseinheiten pro Woche, bei denen man den kompletten Körper trainiert, aus. Pro Muskelgruppe kann man anfangs ein bis zwei Übungen durchführen. Zwischen den Sätzen pausiert man für zwei bis drei Minuten, um sich vom Satz zu erholen.

 

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